Low FODMAP fødevareliste

  • Sådan bruger du listen

Fødevarelisten er en liste bestående af ”yes”-oplevelser (forhåbentligt). Jeg ønsker for jer, at I går herfra med en følelse af ”fedt! Jeg må gerne spise vindruer!” i stedet for ”øv! Jeg må ikke spise æbler” og derfor har jeg valgt ikke at have ”nej”-ting på listen. Hvis du vil kende dem, må du derfor lede et andet sted 😊

Listen er som udgangspunkt for dem, som reagerer på alle fire FODMAPs. Den er derfor også meget ”safe” at holde sig til. Jeg opfordrer til, at I hurtigst muligt finder ud ud af hvilke FODMAPs I reagerer på, sådan at I kan udvide jeres individuelle fødevarelister, med en masse andre gode fødevare.

Ved nogen af fødevarerne er der angivet et antal gram i parentes. Disse betyder at man max må få det antal gram pr. portion på grund af FODMAPs. For alle fødevarer på listen gælder det, at man ikke skal overspise, af noget som helst – men de fødevarer der bliver efterfulgt af en parentes med gram i, skal man være ekstra opmærksom på.

Desuden må du ikke, hvis du spiser det maximalt tilladte af en avocado, som er 40 g, ikke spise en anden fødevare der også indeholder polyoler. Det er rigtigt træls, men jeg vil forsøge at gøre det lettere for jer, ved at skrive hvilke kulhydrater der er i hvilke fødevarer ud for dem (hvis en fødevare har et særligt højt indhold heraf). Oligo vil blive forkortet O, Fructose: F, Polyol: P og Laktose: L. I nogle fødevarer vil der være to slags kulhydrater og det vil komme til at stå således; O, P. Hvis der er henholdvis Oligo og Polyoler i.

Diæten kræver også, at man kan tænke selv. Fx står der på listen at man gerne må spise laktosefri yoghurt. I sådan en situation skal man selv være opmærksom på, om yoghurten er lavet med tilladte frugter, krydderier osv. Man skal være opmærksom på det samme, ved fx marmelade, vin, pesto, chutney og ketchup.

Du skal ALTID kigge på ingredienslisten på de ting du køber!

 

  • Kød

FODMAPs er kun at finde i kulhydrater. Derfor er diverse æg, kød fra dyr, skaldyr og fisk tilladt på low FODMAP diæten. HURRA!
Man skal dog være opmærksom når man køber pølser og marineret kød – at der kun er brugt tilladte krydderier.

 

  • Frugter og bær

Ananas
Appelsin
Avocado (40 g), P
Banan, moden (30 g), O
Banan, umoden
Blåbær
Boysenbær (10 g), F
Brødfrugt
Citron
Dragefrugt
Durian
Granatæble (50 g), O
Grapefrugt (100 g), O
Guava, moden
Hindbær
Jordbær
Kaktusfrugt, prickly pear
Kirsebær (20 g), F
Kiwi
Klementin
Kokosnød (100 g), P
Kumquat
Lime
Litche (50 g), P
Longan (30 g), P
Mandarin
Mangostan
Melon, cantaloupe, honningmelon
Passinsfrugt
Pawpaw
Rabarber
Rambutan (60 g), O
Stjernefrugt
Tamarind
Vindruer (grøn, rød, sort)

Tørret

Ananas (25 g), O
Banan
Gojibær (10 g)
Kokosnød, revet (40 g), P
Pawpaw (10 g), O
Rosiner (20 g), O
Ribs (15 g), O
Tranebær (25 g), O

 

  • Grøntsager

Agurk
Alboglabra
Artiskok (15 g), O
Artiskokhjerte
Asparges (15 g), F
Aubergine
Bambusskud, frisk
Bitteragurk (20 g), O
Bladbede
Bladselleri
Bok choy
Broccoli (90 g), F
Broccolini (50 g), F
Butternut squash (60 g), O, P
Bønnespire
Champignon (10 g), P
Chili (grøn, rød)
Chop Suey greens, japansk krysantemum
Cikorieblade
Endivieblade
Fennikel
Forårsløg, den grønne del
Galanga
Glaskål
Grønne bønner
Guangdong-kål
Gulerod
Hokkaidogræskar
Ingefær
Jicama
Kambocha
Kartofler
Kasava, yuca (100 g), O
Kayote (80 g), O
Kinakål
Kinaradise
Knoldselleri
Kålroe
Lucerne
Majroe
Majs (60 g), O, P
Marvkål
Meterbønne
Okra
Pastinak
Peberfrugt (grøn, gul, orange, rød)
Porre, bladene
Radise
Rosenkål
Rucola
Rødbede (20 g), O
Rødkål
Salat (grøn, hjerte, iceberg, julesalat, romaine, rød krølsalat)
Savoykål (50 g), O
Spinat
Squash, courgette
Sukkerært (25 g), O, P
Sød kartofel (105 g), P
Taro
Tomat
Vandkastanje
Yams
Ærter, grønne (20 g), O
Østershat

Konserves

Aki, i saltvand
Artiskokhjerter, sylte (55 g), F
Asier, i eddike
Babymajs, fra dåse
Bambusskud
Champignoner, fra dåse
Edamamebønner, fra frost
Græskar, fra dåse
Guavamelon i sirup (50 g), O
Kapers, i eddike
Kapers, saltede
Lotusrod, fra frost
Majs, fra dåse (15 g), O
Oliven (grøn, sort), udstenede
Rødbede, syltede
Rødkål, fermenteret (70 g), O
Sauerkraut, fermenteret hvidkål (20 g), P
Soltørrede tomater, semi-dried (15 g), F
Tomater, fra dåse
Ærter, grønne, fra dåse (40 g), O

Tørret

Karl Johan svampe (15 g), P
Nori tang
Shiitake svampe (5 g), P
Søl/dulse tang, havets bacon
Wakame

 

  • Mejeriprodukter

Brie
Camembert
Cheddar
Feta
Fløde (120 g), L
Flødeost (80 g), L
Fromage frais (120 g), L
Gedeost
Haloumi (100 g), L
Havarti
Hytteost
Kvark
Mozarella
Mælk, laktosefri
Parmesan
Pecorino
Ricotta (80 g), L
Smør
Yoghurt (gedemælk, laktosefri)

Snydemejeriprodukter

Kokosmælk
Mælk af: hamp, havre, kokos, macadamia, mandel, quinoa, ris, sojaprotein
Margarine
Ost lavet af soja
Yoghurt af kokosmælk

 

  • Mel

Arrow-root mel, maranta-stivelse
Boghvedemel
Grønt bananmel
Hirsemel
Kartoffelstivelse
Majsmel
Majsstivelse
Mandelmel (25 g), O
Quinoamel
Polenta
Rismel
Sorghum mel
Speltmel, fint sigtet
Tapiokastivelse
Teffmel
Yammel

 

  • Korn

Amarant, puffede (20 g), O
Boghvedekerner (50 g), O
Bulgur (45 g), O
Cornflakes (30 g), O
Cornflakes, glutenfri
Couscous, majs (50 g), O
Couscous, ris (50 g), O
Havregryn (100 g), O
Havreklid
Hirsekerner
Hvedekerner, spirede (50 g), O
Perlebyg, spirede
Quinoa (hvis, rød, sort)
Quinoa flager
Ris (basmati, brune, hvide, røde, sticky-rice)
Ris, puffede eller poppede (30 g), O
Ris flager
Risklid
Spelt flagger, økologisk (20 g), O

 

  • Nødder og frø

Birkes (hvid, sort)
Chiafrø (hvid, sort)
Chufa knolde, jordmandler
Egusifrø
Græskarkerner
Hasselnødder (30 g), O
Hørfrø
Kastanjer
Macadamianødder
Nigellafrø (15 g), O
Paranødder
Peanuts
Pekannødder
Pinjekerner
Sesamfrø
Solsikkekerner
Valnødder

 

  • Bønner, linser, pasta og nudler

Gabanzo bønner, dåse eller kogt (100 g), O
Kikærter, dåse eller kogt (80 g), O
Linser, dåse eller kogt (grøn, rød) (40 g), O
Mung bønner, spirede
Nudler (brune ris, kelp, ris, soba)
Nudler, æg (80 g), O
Pasta (glutenfri, quinoa)
Pasta, (hvede, spelt) (100 g), O
Wonton plader,

 

  • Drikkevarer

Appelsinjuice (180 ml), F
Kaffe, med og uden koffein
Kokosvand (150 ml), O, P
Kombucha te (180 ml), O
Kvas
Te (buchu, grøn, honeybush, hvid, pebermynte, rooibos, sort)
Te, chai lavet på vand (skal trække i kort tid pga. O)
Te, krysantemum (250 ml), O  
Te, mælkebøtte lavet på vand (skal trække i kort tid pga. O)
Tomatjuice
Tranebærjuice

Alkohol

Gin
Rom
Vin (hvid, mousserende, rød, sød, tør)
Vodka
Whiskey
Øl

 

  • Sovs og dressing

Chutney
Eddike (hvidvin, malt, rødvin, æblecider)
Eddike, balsamico (40 g), F
Eddike, æblecider
Fiskesovs
Jordnøddesmør
Kvæde pasta (30 g), O
Mandelsmør
Marmelade
Mayonnaise
Miso pasta
Olie (avokado, hvidløg, kokosnøddeolie, oliven, jordnød, raps, risklid, sesam, solsikke)
Peberrod
Rejepasta
Remoulade
Sennep
Sojasovs
Tomatpure
Vegemite
Wasabi pasta
Wasabi pulver
Worcestershire sauce
Østerssovs

 

  • Krydderurter

Basilikum
Brøndkarse
Bukkehornsblade
Citrongræs
Dild
Estragon
Gurkemeje
Gotu kola
Kaffir limeblade
Karryblade
Koriander
Laurbærblade
Mint
Pandanblade
Persille
Purløg
Rosmarin
Salvie
Timian

 

  • Krydderier

Allehånde
Bukkehornsfrø
Chilipulver
Fennikelfrø
Kanel
Kardemomme
Karrypulver
Muskat
Paprika
Peber
Saffron
Sennepsfrø
Spidsommen
Stjerneanis
Korianderfrø
Nelikker

 

  • Snacks og kiks

Chips, kartoffel, saltede
Chips, majs, saltede
Chokolade, mørk
Chokolade, mælk og hvid (30 g), L
Kiks a la Mariekiks (20 g), O
Popkorn
Riskiks
Saltstang
Saltkringler
Vanilje is (90 g), L

 

  • Diverse

Agar agar
Ahornsirup
Brun ris protein, spiret, pulver
Cremer pulver
Gærflager, nutritional yeast
Hvedegræs, pulver
Kakaopulver
Kakaodrik
Kokosmælk
Melassesirup (10 g), O
Protein supplement, ærteprotein
Steviapulver
Sukker (brun, hvid, kokos, palme, pudder, raw)
Tempeh
Tofu (minus silken)
Vaniljestang
Vaniljeessens